Wat mag ik eten na mijn work-out?

Ik vraag het mezelf ook altijd af: wat is nou goed om voor en na je work-out te eten? Moet je jezelf volproppen met energybars en eiwitshakes? En wat moet je nou wanneer eten of drinken? In deze blog lees je hier meer over.

fotoblog3

Het is altijd belangrijk om voor en na het sporten te eten. Zelf heb ik meerdere malen ondervonden dat het niet fijn is om op een lege maag een work-out te voltooien (lees misselijk en hoofdpijn). Na het sporten heb ik vaak zin in vet eten, maar dit voorkom ik door een lekkere fruitsmoothie te maken en een banaantje te eten. Het is ontzettend belangrijk om na het sporten goede voeding tot je te nemen, omdat je lichaamscellen tot twee uur na het sporten open staan voor voedingsstoffen. De aanmaak van glycogeen is in de eerste twee uur na je training een stuk hoger, waardoor de juiste voedingsstoffen direct naar de spieren getransporteerd worden. Dit kan weer leiden tot een betere groei en een sneller herstel. En dat willen we allemaal, toch?

Glucose en energie

Het lichaam heeft voor de work-out energie nodig. Dit haalt het lichaam voornamelijk uit koolhydraten. Deze zijn er in meerdere vormen, namelijk:

  • Enkelvoudige koolhydraten

  • Tweevoudige koolhydraten

  • Meervoudige koolhydraten

Welke koolhydraat vorm het is, wordt voornamelijk bepaalt door de samenstelling. Wanneer je een bron van koolhydraten tot je neemt, komt het via de spijsvertering in de maag en wordt het afgebroken tot glucose. Deze glucose wordt weer opgenomen door de darmwand en komt in het bloed terecht. Glucose heeft daarom ook wel de bijnaam bloedsuiker. De verschillende koolhydraten worden weer op verschillende manieren afgebroken door het lichaam: enkelvoudige koolhydraten worden snel afgebroken en opgenomen, terwijl meervoudige koolhydraten hier langer over doen.

Als de glucose eenmaal in het bloed zit, dan is er een stijging in de bloedsuikerspiegel. Het lichaam geeft een signaal naar de alvleesklier om insuline aan te maken. De insuline brengt de bloedsuikerspiegel weer in balans. De glucose wordt vervolgens door de toedracht van de insuline naar de cellen in de spieren en lever vervoerd, om daar opgeslagen te worden in de vorm van glycogeen. Dit is een vorm van energie, wat aangeboord kan worden door het lichaam wanneer energie uit voeding niet voor handen ligt.

Glycogeen en training

Wanneer je gaat trainen in de sportschool heb je veel energie nodig. De voorraden glycogeen die in de lever en spieren zitten worden hier aan het werk gezet. De glycogeen in de spieren leveren direct energie op om de oefeningen uit te voeren en de glycogeen in de lever helpt om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.

De voorraden glycogeen in de spieren zullen na een intensieve training na 45 minuten op zijn. Op dat moment gaat het lichaam de reserves aanspreken die opgeslagen liggen in de vorm van vetten of eiwitten. De verbranding van vetten en eiwitten is minder efficiënt dan de verbranding van koolhydraten en dit resulteert dan ook in een afname in energie. Volg je het nog?

Voeding na de training

Om ervoor te waken dat het lichaam de eiwitten uit de spieren gaat gebruiken als brandstof is het dus ontzettend belangrijk dat je voldoende eet direct na de training. De spieren in het lichaam maken pas weer nieuwe spiercellen aan wanneer ze voorzien zijn van voldoende glycogeen. Daarnaast zorgen snelle koolhydraten voor een minder hoge aanmaak van het stresshormoon Cortisol. Fitness en krachttraining zorgen voor een zware impact op het lichaam, waardoor het cortisol gaat aanmaken. Dit hormoon breekt spieren af en met de snelle koolhydraten direct na de training voorkom je voor een groot deel dit proces.

Wat moet je eten na fitness

Als we de periode na de training indelen, dan komen we uit bij de volgende verdeling:

30 minuten na de training
2 uur na de training
4 uur na de training

BLOGfoto3

Het is dus belangrijk om je lichaam binnen de 30 minuten na de training te voorzien van snelle koolhydraten. Dit kan in de vorm van bananen, rozijnen, peren, bessen, pasta, zoete aardappel (omnomnnom), witte rijst of dextrose. Zorg er ook voor dat je meteen een bron van eiwitten inneemt. Deze worden direct meegenomen met de glycogeen naar de cellen in de spieren.

De periode van twee uur na de training neem je een gevarieerdere maaltijd waar je eveneens voldoende eiwitten en koolhydraten combineert, maar in dit geval voeg je hier onverzadigde vetten aan toe. Vetten zijn de bouwstoffen van testosteron, het belangrijkste hormoon voor het aanmaken van spiercellen.

De voeding in de periode van vier uur na de training is afhankelijk van het moment wanneer je hebt getraind. Indien je in de avond hebt getraind is het bijna bedtijd en dien je een caseïne shake te nemen voor het slapen gaan. Caseïne is een vorm van proteïne, dat langzamer wordt opgenomen door het lichaam waardoor het de hele nacht het lichaam voorziet van de juiste bouwstoffen. Indien je in de ochtend hebt getraind is het bijna tijd voor het middag- of avondeten. Dit dient een uitgebalanceerde maaltijd te zijn met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Drink daarbij uiteraard voldoende water of een heerlijke kruidenthee. Zo vul je het vochttekort weer aan.

Bron: www.fitsociety.nl/fitness-droogtrainen/wat-moet-je-eten-na-fitness/

Liefs Piti!