Nieuwste fitness trends 2016

Fitness trends voor 2016
door Dennis Addens

Voor het online platform van FitByMano werd mij gevraagd of ik iets zou willen bloggen over de nieuwste trends op gebied van fitness en wellness voor dit jaar.
Natuurlijk! (was mijn antwoord) daar ik zelf ook nauwlettend in de gaten houdt wat er allemaal gaande is op het gebied van gezondheid en sport / beweging.

Laat ik mij eerst even voorstellen: Ik ben Dennis Addens, Personal trainer en lifestyle coach. Ik ben 40 jaar en heb een sport achtergrond in zowel fitness, vechtsport als balsporten en ben collega ZZP-er bij FitByMano. Zelf werk ik voornamelijk met weerstand trainingen en Cardio Kickboksen (met techniek training) maar ben ook inzetbaar bij gewichtsverlies, spiermassa training, spierdefinitie en Sportspecifieke prestatie verbetering.

Genoeg over mij.
Wat zijn de trending topics welke in 2016 hun opwachting maken (of hun comeback.)

We beginnen met een hot topic voor de fanatieke doe het zelf sporter en dat is de alles in 1 sieraden (en hiermee bedoel ik geen glitter oorbellen of ringen met diamanten ingelegd) We praten hier over sport horloges, Hoofdtelefoons en andere gadgets.

We beginnen met de hoofdtelefoons:
Tegenwoordig zijn er hoofdtelefoons beschikbaar met bluetooth functie zodat je niet meer met draden in de weg hoeft te trainen en met een ingebouwde headset kan je ook gewoon tijdens het sporten gebeld worden zonder dat je op je telefoon hoeft te kijken. Ze zijn verkrijgbaar vanaf €40 euro en voor de fanatieke outdoor sporter die door wil gaan een ideale oplossing.

Dan hebben we de sport horloges:
Tegenwoordig willen we alles bij kunnen houden als we sporten (statistieken, hartslag, slaapmonitor, calorie verbuik, gelopen afstand en nog veel meer. Je hebt verschillende merken zoals Garmin, TomTom, Polar, Skulpt en Fitbit om uit te kiezen maar Fitbit is in deze wat mij betreft toch wel de leider op het gebied van innovatie en de Surge versie is de meest veelzijdige wat dat betreft. Op dit horloge kan je zelfs kiezen uit welke workout je doet zodat het horloge vrij accuraat bijhoudt wat je tijdens je workout hebt gedaan. Zelf heb ik met de Skulpt Up3 en de Fitbit Surge gewerkt en uiteindelijk ben ik blijven hangen bij de Fitbit om zijn diversiteit.

Niet alle sport horloges hebben een hartslag monitor die accuraat is dus daarvoor zijn ook hartslag monitoren op de markt gebracht. Hierin loopt Polar nog steeds voorop maar het grootste nadeel dat ik hierbij ondervind is dat je een borst band om moet (welke ik persoonlijk ongemakkelijk vind zitten.)

Dan gaan we nu over naar het echte werk!
Sporten!
We beginnen met de meest toegankelijke waar iedereen mee kan werken (ook zonder de sportschool) en dat is trainen met eigen lichaamsgewicht.
2 jaar geleden is er zelfs een officiele bond opgericht voor atleten welke enkel met lichaamsgewicht trainen (http://www.worldcalisthenics.org/) en deze oer workouts zijn en blijven nog steeds zeer effectief voor zowel de mens die af wil vallen als de mens die sterker en gespierder wil worden.
Denk hierbij aan oefeningen als Planken, Burpees, Push-ups, Squats, Situps, Pull-ups, Dips maar ook freestyle oefeningen zijn enorm in opkomst.

De volgende is “De personal trainer.”:
Steeds meer mensen zien in dat een personal trainer niet puur commercieel is maar juist een manier om sneller en op een gezonde en veilige manier uw doelstellingen te bereiken. Net als elk jaar beginnen heel veel mensen in januari met goede voornemens en 1 van de meest voorkomende is de sportschool. Helaas haakt ruim 75% na 2 maanden al af omdat ze gedemotiveerd raken omdat ze geen resultaat boeken. Een personal trainer is gespecialiseerd in het leveren van resultaat bij de klant. Denk hierbij aan voedingsadvies, specifieke trainingen en wekelijkse momenten waarin gekeken word wat het geboekte resultaat is en of er aanpassingen gemaakt moeten worden op de trainingen of de voeding. Tevens levert een personal trainer een stukje sport psychologie zodat de klant gemotiveerd blijft (zelfs als het even tegen zit.)

Nu komt mijn persoonlijke specialiteit.
Butt Kicking workouts! Oftewel boksen, kickboksen, MMA trainingen, Pads training, Kickfun en alle andere vechtsport gerelateerde vormen van sport.
Dit soort workouts zijn extreem goed voor vetverbranding en spier ontwikkeling omdat je kracht en conditie combineert. Tijdens een workout word zeer cardiovasculair gewerkt zodat de vetverbranding snel in werking treedt en daarbij zullen tijdens de workout ook oefeningen op eigen lichaamsgewicht gedaan worden zoals eerder omschreven.
Ook is deze vorm van trainen ideaal om te ontstressen van de dagelijks sleur die we ondervinden.
We leven in een 24-uurs maatschappij en werk staat hoog op de prioriteiten van de mens. Omdat we onszelf te weinig ontspanning gunnen treedt stress op met alle mogelijke vormen van klachten waar niemand op zit te wachten. Boksen is de ideale uitlaatklep in dat geval.

Wellness:
Een ontspannen dagje naar een Spa doet wonderen en hoeft helemaal niet duur te zijn.
Op websites als Groupon en vakantie veilingen staan regelmatig aanbiedingen voor dit soort gezondheids centra en zeker de moeite waard om uw zelf af en toe een dagje heerlijk in de watten te laten leggen.

Functional fitness:
Dit is en blijft nog steeds een jaarlijkse trend en terecht!
Functional training zorgt ervoor dat je als individu het meeste uit je workout haalt en sluit perfect aan op de persoonlijke behoeften van de mens.
Personal trainers werken dan ook vaak met functional fitness omdat de resultaten hiermee het meest effectief geboekt worden. Kettlebell trainingen zijn een goed voorbeeld van functional training maar ook weer trainingen met eigen lichaamsgewicht. Bootcamps en crossfit zijn perfecte trainingsvormen waar je in groepsverband een workout doet en op die manier elkaar ook motiveert om dieper te gaan dan je dacht te kunnen en met een voldaan gevoel huiswaarts gaat. Deze trainingen worden op sportscholen zelden aangeboden maar vaak op speciaal daarvoor bedoelde scholen of heerlijk in de buitenlucht. Bij dit soort trainingen zijn dan ook vaak personal trainers betrokken.

Online fitness:
Zoals u hier deze blog leest (online dus) zijn er ook veel platforms online beschikbaar waar men tegen betaling kennis opdoet hoe thuis te trainen. Er zijn mensen die geen behoefte hebben aan het sporten in een sportschool en voor deze mensen is een online coach een ideale oplossing. De coach komt virtueel bij u in huis trainen zodat u niet naar de sportschool hoeft. U boekt een enkele sessie, een compleet programma of u laat een programma maken dat aansluit op uw specifieke doelstellingen. Vaak is de online coach ook bereikbaar via de website om uw vragen te beantwoorden zodat u snel weer verder kunt met uw workout. Voedingsschema’s behoren uiteraard ook tot de mogelijkheden.

Sporten op de werkplek:
Upcomming is het dat bedrijven tegenwoordig een ruimte inrichten om hun medewerkers te laten sporten in hun pauze of zelfs een uur verplicht laten sporten (in de baas hun tijd.)
Bewezen is dat sporten bijdraagt in gezondheid en dus het arbeidsverzuim reduceert.
Verzekeringen voor arbeidsverzuim kosten bedrijven jaarlijks miljoenen aan premie en hierop kan dus bespaard worden door het ziekteverzuim omlaag te brengen. Persoonlijk zie ik deze trend in de nabije toekomst alleen maar meer toenemen zodat bedrijven meer en meer trainers in zullen huren om hun personeel fit en gezond te houden zodat de productiviteit omhoog gaat.

Tot slot de belangrijkste trend in mijn optiek (en dat is elk jaar dezelfde)
Eet en drink gezond:
Voeding bepaald voor het grootste gedeelte de gezondheid van de mens en teveel mensen nemen hun voeding nog steeds niet serieus. Een lifestyle coach kan een bijdrage leveren in uw gezondheid en hoeft niet maanden te duren.
Het is een kwestie van een patroon doorbreken middels de juiste aanpassingen en daarbij kan de coach u goed helpen.

Tot zover mijn eerste blog voor FitByMano.
Ik hoop dat u hier iets mee kunt en dat 2016 een top jaar voor u mag worden.

Sportieve groet,
Dennis Addens

Gezond eten hoeft niet vies te zijn!

Gezond eten hoef niet vies te zijn:

Veel mensen vinden en denken dat als je een gezonde voedingspatroon hebt dat het automatisch ook gelijk saai en vies is.

Ze associëren groente met konijnenvoer en worden al naar als ze het woord ‘vitamine’ horen. Deze afkeer van gezond voedsel is de meest destructieve vooringenomenheid die je kunt hebben als je wilt afvallen.
Probeer daarom eventuele vooroordelen te laten varen. Probeer zelfs de groente en fruit weer eens uit waar je vroeger kippenvel van kreeg. Het kan best zijn dat je de dingen die je vroeger niet lustte inmiddels wel lekker vindt want smaak veranderd in de loop der jaren.
Hoe meer je lust, des te meer mogelijkheden je hebt qua maaltijdsamenstelling en des te leuker gezond eten wordt!

PS er zijn tegenwoordig hele lekkere gezonde recepten te vinden hou mijn site in de gaten voor heerlijke gezonde en verantwoorde recepten voor een gezonde levensstijl.

Liefs Manolya

Metabolisme Booster!

Zorgen deze boosters voor ‘vuur’ in je buik of veroorzaken ze hooguit een klein ‘vlammetje’?

Veel zeggen dan je minstens drie koppen groene thee moet drinken op een dag om te zorgen voor een snellere stofwisseling en dat je pittig voedsel moet eten, dit zou zorgen dat die extra calorieën in je buik door een hel gaan: we krijgen zoveel verschillende tips die je metabolisme een boost zouden moeten geven.

Maar in welke mate gooien ze je stofwisseling werkelijk op?

Volgens voedingsexpert Tim Church, van het Pennington Biomedical Research Center, kan je door middel van voeding je metabolisme wel verhogen, maar is de snelheid daarvan vooral afhankelijk van twee dingen: jouw genen en je omvang.

GENEN
Helaas, het is waar. Er bestaan zeker mensen die een hele pizza naar binnen kunnen werken samen met Ben en Jerry’s en nog slank blijven terwijl jij na twee uur hardlopen en zwoegen en staan zweten nog steeds het gevoel hebt dat die extra snacks permanent op je buik geplakt zit. Het is oneerlijk, dat weten we, maar erfelijkheid en genen spelen wel degelijk een rol bij een snelle stofwisseling.

OMVANG
Toch hebben slanke mensen over het algemeen een lager metabolisme dan de vrouwen met een wat grotere omvang. Het lijkt wel de omgekeerde wereld, maar eigenlijk hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrand. Als jij niet veel vlees op je botten hebt, hoeft je lichaam ook niet zoveel calorieën te verbranden. Iemand met obesitas, verbrandt enorm veel calorieën op een dag deze type mensen zie je in de eerste fase van afvallen ook heel snel veel kilo’s kwijt raken’ Waarom zie je dit dan niet terug in je lichaam? Een snelle stofwisseling heeft pas effect als je meer calorieën verbrandt dan inneemt.

VOEDING
Je eetpatroon kan zeker wel je stofwisseling beïnvloeden, maar in mindere mate dan je genen en omvang. Zo verbrand je dagelijks maar 50 calorieën met het drinken van thee als je tussen de twee en vijf koppen per dag drinkt. Dat klinkt heel weinig, maar alle beetjes helpen uiteraard. En bovendien bevat groene thee ook veel antioxidanten, en daar maak je je lichaam blij van. Hetzelfde geldt voor het eten van pittig voedsel. Uit een onderzoek van de University van Utah bleek dat het metabolisme van twaalf proefpersonen die wekenlang chilipepers op hun menu hadden staan maar weinig verhoogde. Het schrappen van pepers uit je eetpatroon hoeft echter niet, het percentage vet van de personen die meededen aan het onderzoek nam namelijk wel af.

BEWEGING
Om toch voor het vuurtje in je buik te zorgen en dus je metabolisme te prikkelen en omhoog te krijgen, kom ik weer uit bij trainen! Met name krachttraining zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrandt: hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je stofwisseling werkt.

Kortom: voeding kan wel degelijk iets voor je metabolisme doen, maar in veel mindere mate dan trainen, je genen en omvang.

Piti Rosbag, blogger voor Fit By Mano!

Hoi sportievelingen!

Mijn naam is Piti Rosbag, bijna 26 jaar en woonachtig in Hilversum. Voortaan ga ik bloggen over voeding en sport voor Fit By Mano, hoe leuk is dat?!
Manolya is de zus van een vriendin van me. Tijdens haar verjaardag raakten we aan de praat en hadden we het over Fit By Mano. Ik vertelde dat ik op zoek ben naar een baan als tekstschrijver of communicatie adviseur, waarna Manolya vertelde dat zij bloggers zocht voor haar website. Nou, de rest is duidelijk :).
Jarenlang heb ik hardgelopen, wanneer het mooi weer was tenminste ;). Nu ga ik gemiddeld twee tot drie keer per week naar de sportschool. Ook wandel ik minstens twee uur per dag met mijn hond. Als ik heel eerlijk ben, heb ik een haat-liefderelatie met sport. Ik vind het heerlijk, maar soms is die drempel zo hoog! Dan is een personal trainer als Manolya wel heel handig natuurlijk :).
Voeding is daarnaast heel belangrijk voor me (duh). Ik probeer altijd gezonde keuzes te maken wanneer ik boodschappen doe. Echter zijn er tegenwoordig zoveel tegenstrijdige adviezen wanneer het om gezonde voeding gaat. Word je van koolhydraten dik? En welke voeding kun je het beste voor en na je work-out nuttigen? Ik ga het allemaal voor je uitzoeken!

PITI

Fit en gezond worden voor de zomer

Het is alweer juni, de zomer komt eraan! Wil jij snel strak in je vel zitten en gezondere keuzes maken? Het is natuurlijk altijd belangrijk om voldoende te bewegen en gezond te eten, maar wanneer de zomer in zicht is, doen de meeste mensen toch wat meer hun best. Ik vertel je hoe je hoe dat kan en ik beloof je, het is niet moeilijk!

Wanneer je op vakantie gaat, wil je natuurlijk wel stralen op het strand in je nieuwe bikini of badpak. Maar het maken van gezonde keuzes kan ontzettend lastig zijn. Even snel naar de snackbar omdat je geen zin hebt om te koken, of je ontbijt overslaan omdat je ’s ochtends zo weinig tijd hebt. Ai, zo kun je natuurlijk geen sixpack kweken!

Voeding

Met behulp van simpele en gezonde maaltijden kun je al heel wat kilo’s kwijtraken. Je lichaam functioneert het best op gezonde voeding vol met vezels, vitaminen, mineralen, goede vetten en anti-oxidanten. Gooi je lijf dus niet vol met voeding die lekker is, maar weinig tot geen goede voedingswaarden bevat. Heb je in het weekend een dag niets te doen? Begin je dag met een rondje hardlopen, eet een stevige lunch en kook ’s avonds wat extra, zodat je dit kunt invriezen. Zo hoef je doordeweeks alleen maar je eten op te warmen en krijg je toch voldoende vitamines binnen. Zorg dat je voldoende groenten, peulvruchten, fruit, noten en vis eet. De effecten hiervan merk je ook aan je huid, haar en nagels. Leuke bijkomstigheden toch?

Hieronder vind je een aantal makkelijke en heerlijke recepten.

Filopizza met gegrilde aubergine

BLOGfoto1

Wat heb je nodig voor twee personen

  • Acht vellen filodeeg
  • Acht eetlepels gekruide tomatensaus
  • Twee aubergines
  • Drie tomaten
  • Vier eetlepels kappertjes
  • Twee handen gemengde sla

Zo maak je het

  • Verwarm de oven voor op 180 graden;
  • Zet een grillpan op het vuur;
  • Laat de filodeegvellen ontdooien. Dit kun je het beste doen door de vellen onder een vochtige theedoek te leggen, dan drogen ze niet uit;
  • Snijd de aubergines in plakjes, bestrijk ze met wat olie en bestrooi met peper en zout;
  • Leg ze in de grillpan en bak aan beide kanten totdat er grillstreepjes ontstaan;
  • Ondertussen snijd je de tomaten in plakjes;
  • Leg een vel filodeeg voor je neer en bestrijk dun met olie, leg er dan een tweede filodeegvel op;
  • Besmeer de pizzabodem met twee eetlepels tomatensaus;
  • Beleg vervolgens met de aubergine en tomaat in drie rijen en maak af met een eetlepel kappertjes. Herhaal dit met de overige vellen filodeeg, zodat je dus vier pizzaatjes krijgt;
  • Bak in de oven in zo’n tien minuten knapperig;
  • Ondertussen meng je de sla met wat goede olijfolie, peper en zout;
  • Zodra de pizza’s afgebakken zijn, verdeel je de sla erover. Yummie!

Easy peasy linzensoep

BLOGFOTO2

Wat heb je nodig voor twee personen

  • 300 gram linzen
  • Tomatensaus
  • Bosje peterselie
  • Een ui
  • Aubergine
  • Twee aardappelen

Zo maak je het

  • Snij de ui en aubergine fijn en bak deze tot ze glimmen;
  • Schil de aardappelen, snijd ze in kleine blokjes en kook ze tot ze bijna gaar zijn;
  • Doe de ui, linzen en tomatensaus in de pan bij de aardappelen en roer dit goed door;
  • Wanneer de soep goed doorgekookt is, kun je het serveren met wat fijngesnipperde peterselie en een plakje speltbrood. Bon appétit!

Sport

Door de juiste voeding kun je al veel beter in je vel gaan zitten, maar met beweging kun je natuurlijk ook ontzettend veel bereiken. Nee, je hoeft echt niet vijf dagen per week te gaan zwoegen in de gym, maar onderzoek eerst hoe het nu gesteld is met je conditie. Beweeg je normaal al veel en kun je best een eindje rennen, zonder dat je bijna geen lucht meer krijgt en overmatig gaat zweten? Kies er dan voor om te gaan hardlopen. Koop goede hardloopschoenen (ontzettend belangrijk!) en download een schema zodat je het rustig kunt opbouwen. Begin je rustig, dan heb je minder kans op blessures.

Heb je juist totaal geen conditie en weet je niet hoe je moet beginnen? Begin dan met joggen, de rustigere variant van hardlopen. Kies je eigen tempo, trek goede hardloopschoenen aan en ga heerlijk joggen in het bos of in een natuurgebied. Je bent buiten, ziet van alles èn je werkt aan je conditie.

Ben je al bezig met sporten, maar merk je nog geen verschil? Kijk dan eens op fitbymano-online.nl, hier vind je ontzettend veel handige work-out video’s en tips. Heb je geen motivatie om thuis aan de slag te gaan? Kies dan voor een goede sportschool. Hier kun je kiezen voor een op maat gemaakt schema, met onderdelen waar jij aan wilt werken. Je kunt uiteraard kiezen voor een betere conditie door gebruik te maken van de loopband, maar ook kun je hier spieren opbouwen voor een nog strakker lichaam.

Heb je echt geen idee hoe jij een sixpack, strakke benen en billen kunt trainen? Vraag dan na of je begeleidt kan worden door een personal trainer, zoals Manolya! Personal trainers zijn ervoor opgeleid om mensen te begeleiden naar een droomlichaam. Je maakt een afspraak, waardoor je altijd die stok achter de deur hebt. Waar wacht je nog op?

Bronnen:

http://chickslovefood.com/skinny-six-filopizza-met-gegrilde-aubergine/

http://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R66130/snelle-linzensoep

 

 

Wat mag ik eten na mijn work-out?

Ik vraag het mezelf ook altijd af: wat is nou goed om voor en na je work-out te eten? Moet je jezelf volproppen met energybars en eiwitshakes? En wat moet je nou wanneer eten of drinken? In deze blog lees je hier meer over.

fotoblog3

Het is altijd belangrijk om voor en na het sporten te eten. Zelf heb ik meerdere malen ondervonden dat het niet fijn is om op een lege maag een work-out te voltooien (lees misselijk en hoofdpijn). Na het sporten heb ik vaak zin in vet eten, maar dit voorkom ik door een lekkere fruitsmoothie te maken en een banaantje te eten. Het is ontzettend belangrijk om na het sporten goede voeding tot je te nemen, omdat je lichaamscellen tot twee uur na het sporten open staan voor voedingsstoffen. De aanmaak van glycogeen is in de eerste twee uur na je training een stuk hoger, waardoor de juiste voedingsstoffen direct naar de spieren getransporteerd worden. Dit kan weer leiden tot een betere groei en een sneller herstel. En dat willen we allemaal, toch?

Glucose en energie

Het lichaam heeft voor de work-out energie nodig. Dit haalt het lichaam voornamelijk uit koolhydraten. Deze zijn er in meerdere vormen, namelijk:

  • Enkelvoudige koolhydraten

  • Tweevoudige koolhydraten

  • Meervoudige koolhydraten

Welke koolhydraat vorm het is, wordt voornamelijk bepaalt door de samenstelling. Wanneer je een bron van koolhydraten tot je neemt, komt het via de spijsvertering in de maag en wordt het afgebroken tot glucose. Deze glucose wordt weer opgenomen door de darmwand en komt in het bloed terecht. Glucose heeft daarom ook wel de bijnaam bloedsuiker. De verschillende koolhydraten worden weer op verschillende manieren afgebroken door het lichaam: enkelvoudige koolhydraten worden snel afgebroken en opgenomen, terwijl meervoudige koolhydraten hier langer over doen.

Als de glucose eenmaal in het bloed zit, dan is er een stijging in de bloedsuikerspiegel. Het lichaam geeft een signaal naar de alvleesklier om insuline aan te maken. De insuline brengt de bloedsuikerspiegel weer in balans. De glucose wordt vervolgens door de toedracht van de insuline naar de cellen in de spieren en lever vervoerd, om daar opgeslagen te worden in de vorm van glycogeen. Dit is een vorm van energie, wat aangeboord kan worden door het lichaam wanneer energie uit voeding niet voor handen ligt.

Glycogeen en training

Wanneer je gaat trainen in de sportschool heb je veel energie nodig. De voorraden glycogeen die in de lever en spieren zitten worden hier aan het werk gezet. De glycogeen in de spieren leveren direct energie op om de oefeningen uit te voeren en de glycogeen in de lever helpt om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.

De voorraden glycogeen in de spieren zullen na een intensieve training na 45 minuten op zijn. Op dat moment gaat het lichaam de reserves aanspreken die opgeslagen liggen in de vorm van vetten of eiwitten. De verbranding van vetten en eiwitten is minder efficiënt dan de verbranding van koolhydraten en dit resulteert dan ook in een afname in energie. Volg je het nog?

Voeding na de training

Om ervoor te waken dat het lichaam de eiwitten uit de spieren gaat gebruiken als brandstof is het dus ontzettend belangrijk dat je voldoende eet direct na de training. De spieren in het lichaam maken pas weer nieuwe spiercellen aan wanneer ze voorzien zijn van voldoende glycogeen. Daarnaast zorgen snelle koolhydraten voor een minder hoge aanmaak van het stresshormoon Cortisol. Fitness en krachttraining zorgen voor een zware impact op het lichaam, waardoor het cortisol gaat aanmaken. Dit hormoon breekt spieren af en met de snelle koolhydraten direct na de training voorkom je voor een groot deel dit proces.

Wat moet je eten na fitness

Als we de periode na de training indelen, dan komen we uit bij de volgende verdeling:

30 minuten na de training
2 uur na de training
4 uur na de training

BLOGfoto3

Het is dus belangrijk om je lichaam binnen de 30 minuten na de training te voorzien van snelle koolhydraten. Dit kan in de vorm van bananen, rozijnen, peren, bessen, pasta, zoete aardappel (omnomnnom), witte rijst of dextrose. Zorg er ook voor dat je meteen een bron van eiwitten inneemt. Deze worden direct meegenomen met de glycogeen naar de cellen in de spieren.

De periode van twee uur na de training neem je een gevarieerdere maaltijd waar je eveneens voldoende eiwitten en koolhydraten combineert, maar in dit geval voeg je hier onverzadigde vetten aan toe. Vetten zijn de bouwstoffen van testosteron, het belangrijkste hormoon voor het aanmaken van spiercellen.

De voeding in de periode van vier uur na de training is afhankelijk van het moment wanneer je hebt getraind. Indien je in de avond hebt getraind is het bijna bedtijd en dien je een caseïne shake te nemen voor het slapen gaan. Caseïne is een vorm van proteïne, dat langzamer wordt opgenomen door het lichaam waardoor het de hele nacht het lichaam voorziet van de juiste bouwstoffen. Indien je in de ochtend hebt getraind is het bijna tijd voor het middag- of avondeten. Dit dient een uitgebalanceerde maaltijd te zijn met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Drink daarbij uiteraard voldoende water of een heerlijke kruidenthee. Zo vul je het vochttekort weer aan.

Bron: www.fitsociety.nl/fitness-droogtrainen/wat-moet-je-eten-na-fitness/

Liefs Piti!

Superfoods hoeven helemaal niet duur te zijn!

Het is weer tijd voor een nieuwe blog en vandaag laat ik je zien welke voeding door kan gaan als superfood. Ben je alle chiazaad, bijenpollen en goji bessen al zat? Superfoods zijn al een aantal jaren hot, maar zijn vrij prijzig en je moet er een hoop van eten, wil je de effecten ervan merken. Lees daarom snel verder en misschien heb je onderstaande superfoods al in huis!

Begin jij je dag ook met een glas lauw water met een half uitgeperste citroen erin? Deze gele vrucht heeft een reinigende werking en het zet je stofwisseling aan het werk. Zo kom je sneller op gang en het is ook nog eens lekker wanneer je geen water lust (zoals ik). Daarnaast zou het ook helpen om een kilootje kwijt te raken. Tip: drink altijd een glas water (met citroen) voor een maaltijd, dan zit je sneller ‘’vol’’.

superfood1

Havermout is een echte superfood, als je het aan mij vraagt. Het zit boordevol vezels, vitamine B1, fosfor en magnesium. Begin je dag met een lekker bordje havermout en fruit of maak er gezonde chocolate chip cookies van (met 80% pure chocolade bijvoorbeeld). Zo kun je verantwoord snoepen en krijg je goede voedingsstoffen binnen.

Bananen zijn daarnaast ook echte vitaminebommetjes, er zit namelijk veel vitamine C in. Dit geeft je weerstand een flinke boost, wat je ook wel nodig hebt met dit wisselvallige weer. Andere goede stoffen in deze zoete vrucht zijn: vitamines B3, B6 en A, kalium, magnesium, fosfor, ijzer, tryptofaan en selenium. Ben je gespannen of gestrest? Eet een banaan en je merkt al snel dat je wat relaxter wordt! Ik heb zelfs eens gelezen dat het helpt tegen neerslachtige gevoelens.

superfood2

Wil je je weerstand echt een flinke boost geven, eet dan meer groene bladgroenten. Dit zijn namelijk echte toppers op het gebied van vitaminen, mineralen en antioxidanten. Denk aan sla, boerenkool en spinazie. Ze bevatten in verhouding tot andere groenten meer vitamine A, C en K. daarnaast zijn ze ook een goede bron van calcium, goed voor je botten dus! Ook hebben ze een ontgiftende werking en zitten ze vol ijzer.

Avocado

De avocado, you either love ‘m or you hate ‘m. Ik vind ze niet heel lekker om eerlijk te zijn, maar wat zijn ze gezond! Ze zitten gezonde vetten en kalium, een mineraal dat je tegen een hoge bloeddruk beschermt. De goede onverzadigde vetten in avocado zijn onder andere belangrijk voor een goed immuunsysteem en het reguleren van je hormonen. Je kunt deze power vrucht dus met een gerust hart dagelijks eten.

Kiemen
Kiemen zijn de enige voedingsmiddelen die doorgroeien nadat je ze in de supermarkt hebt gekocht. Dat zegt al veel over hoe gezond ze zijn! Een bakje alfalfakiemen, radijskiemen of taugé kost maar een paar euro en je kunt ze praktisch overal bij eten. Kiemen bevatten grote hoeveelheden antioxidanten (goed voor je huid!), ze versterken je immuunsysteem en ondersteunen je spijsvertering.

Noten
Amandelen, walnoten, paranoten, hazelnoten… Ze zijn stuk voor stuk een bron van goede onverzadigde vetten en vitaminen en mineralen zoals kalk, kalium, fosfor en vitamine E en B. Al deze fijne voordelen gelden overigens alleen voor ongezouten en ongebrande noten, dus niet voor die zak borrelnootjes.

superfood3

Smulze!

Liefs Piti